Sommarträning!!!

Nu avslutar vi vårsäsongen med match mot Sävedalen i morgon, lördag.
Nu är det uppehåll i träningen fram tills vi börjar träna inför Eskilscupen.
För att hålla vår fysik på topp kommer här ett träningsprogram för de veckor då vi inte tränar med laget, som ALLA SKALL genomföra.

För att vi ska vara väl förberedda fysiskt inför Eskilscupen och höstens sanktanspel, ska alla spelare köra egen träning under vårt träningsuppehåll. Dels gäller det att köra kondition och snabbhet. Detta görs två gånger per vecka. Välj mellan att göra följande konditionsövningar:

A. Jogga 10 min som uppvärmning, därefter 10 st. 70/20-intervaller   (70 sek löpning/20 sek vila), vila 3-4 min och kör ytterligare 5 st. 70/20-intervaller.

B. 5 km löpning på tid + 5 st. snabba ryck i någon lämplig backe, typ backen vid beach-volleyplanerna vid Stensjöhill.

C. Jogga 10 min som uppvärmning, därefter 15/15-intervaller, 30 st. = = 15 min totalt.

I samband med uppvärmningen kör du lite snabbhet. 15 snabba sparkar i rumpan, 15 höga, snabba knälyft, 15 snabba, kort steg, 15 korta, snabba steg i sidled + någon annan valfri snabbhetsövning som vi har kört på träningarna.

Dels kör vi styrketräning enligt följande program som du kör de dagar då du inte springer, d.v.s. 5 gånger vecka:

Sit-ups – raka/sidan.  2 x 20 raka, 2 x 15 åt varje sida

Armhävningar 2 x 20.

Utfall 2 x 20 på varje ben (stanna och gunga var 5:e!)

Dips 2 x 15 (använd en stol som hjälp)

Tåhävningar 2 x 60 (gärna i en trappa) –

Rygglyft, varannan med raka armar 2 x 30

Knäböj 3 x 20 (armarna i kors över bröstet, svanka i ryggen)

Planka 2 x 1 min

Kissande hund (knä sida-fot ut-knä ner-ben bak) 2 x 15 på varje ben

Sidplanka 1 min på varje sida. - Upphopp 2 x 15

Fällknivar 2 x 15 (ligg på rygg, lyft överkroppen o raka ben samtidigt, långsamt upp och ned)