Dels gäller det att hålla i gång konditionen genom att springa minst tre gånger/vecka. Spring i ca 10-15 minuter som uppvärmning, (här kan du gärna köra lite snabba fötter, spark i rumpan, höga knän, sidstep osv) sedan kör du någon form av intervallträning. Välj mellan:
- 15- 15, dvs en snabb löpning i 15 sek - vila i 15 sek. Upprepa detta 30 ggr = 15 min.
- 70-20, löpning 70 sek - vila 20 sek. Upprepa 10 ggr = 15 min.
- Backintervall, hitta någon bra backe, (typ Lowe Oslas backe, Kråkan eller backen upp från volleybollplanerna förbi Stensjöhill) kör maxlöpning uppför backen - gå tillbaka. Kör i minst 15 minuter.
Del två av träningen är styrka och balans, även detta tre ggr/vecka:
- Knäkontroll, Välj tre av följande 5 övningar varje gång, kör minst 3 x 10 repetitioner/ben:
- Enbensböj, med händerna på höfterna, eller med raka armar över huvudet.
- Bäckenlyft (ligg på rygg o lyft rumpan) båda fötterna i marken, eller en fot i taget i marken
- Knäböj på två ben. Händerna på höfterna, eller raka armar och upp på tå
- Utfallssteg, händerna på höfterna.
- Skridskohopp, med markerad landning, dvs du "fryser" landningen, eller Enbenshopp: stå på ett ben, händerna på höften, gör ett hopp framåt, landa, hitta balansen. Hoppa tillbaka.
- Plankan 3 x 1 min (minst)
- Armhävningar, 3 x 20 långsamma.
- Sit-ups, 3x 20 långsamma.
- Burpies (en armhävning och sedan direkt till ett upphopp) 2 x 20
- Dips, använd en stol eller liknande, raka ben, häv dig upp o ner med händerna på stolen, hälarna i marken. 15 x 2.
Antingen kan man dela upp dessa övningar så att man kör kondition varannan dag o styrka varannan och så "vilar man på den sjunde dagen", eller så kör man båda programmen på samma dag.
Glöm inte att köra ADR, samt att stretcha efter passet.
Om du håller på med någon annan idrott, kan ett sådant pass ersätta det som står här, DOCK under förutsättning att du då jobbar med hög puls!
Lycka till!
1 kommentar:
Härligt! Ja då var första träningspasset avklarat!!
Skicka en kommentar